این روزها کمر درد یکی از رایج‌ترین بیماری‌های دنیا محسوب می‌شود که به دلایل مختلف در سنین بزرگسالی صورت می‌گیرد. بهترین راهکار برای درمان کمر درد حرکات ورزشی و کششی می‌باشد که افزایش تحرک و استرس زدایی و افزایش انعطاف پذیری بدن و در نهایت درمان کمر درد را به همراه دارد. در این مقاله 9 ورزش برای کمر درد ارائه شده است که می‌تواند به تسکین دردهای کمر کمک کند.
1. نیمه کرانچ (Partial Crunches):
به پشت دراز کشیده و پاهای خود را تا حد مشخصی از زانو خم کنید به طوری که کف پای شما از زمین جدا نشود. دستان خود را در پشت سرتان قرار داده و عضلات شکم خود را سفت کنید و با استفاده از عضلات شکم و بدون کمک گرفتن از دست، شانه‌های خود از زمین بلند کنید. هنگام بالا بردن شانه‌ها عمل بازدم را انجام دهید و یک ثانیه در این وضعیت خود را نگه دارید سپس با روشی کنترل شده خود را به پایین بیاورید. در تمام مدت کمر و استخوان لگن و پای شما بایستی بدون حرکت باقی بماند تا از فشار بیش از حد به ستون فقرات جلوگیری شود. این ورزش یکی از تمرین‌های تقویت کننده کلاسیک هسته می‌باشد و گرفتگی جزئی باعث ایجاد قدرت در عضلات کمر و معده مرتبط می‌شود.
2. پل (Glute Bridges):
به پشت دراز کشیده و زانوها را خم کنید به طوری که فقط پاشنه‌های شما کف زمین را لمس کند. پاشنه‌های خود را در زمین فرو کنید. باسن خود را به سمت بالا بلند کنید تا جایی که شانه، باسن و زانوها یک خط مستقیم و منفرد ایجاد کنند. این وضعیت را حدود شش ثانیه حفظ کنید سپس باسن را به آرامی به زمین برگردانید و حدود ۱۰ ثانیه استراحت به خود بدهید. این تمرین به تقویت کننده‌های مختلف پشتیبانی کننده برای پشت شما مانند همسترینگ، شکم عرضی، شکم و باسن کمک می‌کند. همچنین برای تقویت کمر نیز مفید می‌باشد.
3. کشش همسترینگ (Hamstring Stretches):
ابتدا به پشت بخوابید و یکی از زانوها را خم کنید. سپس حوله‌ای را در کف پای دیگر قرار می‌دهیم و به آرامی حوله را می‌کشیم تا زانو صاف شود. در این حالت باید در پشت پای خود احساس کشیدگی کنید. کشش را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید و برای هر پا ۵ بار این روند را تکرار کنید. این ورزش برای کمر درد، پشت ساق پا را تسکین می‌دهد؛ جایی که برخی از عضلات آن کمک کننده کار ستون فقرات پایین هستند.
4. سگ پرنده (BIRD DOG):
ابتدا روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید سپس یک دست را بلند کرده و رو به جلو بکشانید و همزمان پای مخالف یعنی پای چپ را نیز به سمت عقب بکشانید و پنج ثانیه در این وضعیت تعادل خود را حفظ کنید و بعد از آن به سراغ پای دیگر بروید. برای هر پا ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید. در طول حرکت شکم خود را سفت کنید و اجازه ندهید که عضلات کمر شما آویزان شوند. سگ پرنده یک ورزش برای کمر درد و روشی عالی برای یادگیری تثبیت کمر در حین حرکات بازوها و پاها است و به تعادل و کنترل بدن کمک می‌کند.
5. تکان دادن لگن (Pelvic Tilts):
شاید عجیب باشد که این یک ورزش برای کمر درد است. ابتدا به پشت روی زمین دراز بکشید سپس پاهایتان را از زانو خم کنید به گونه‌ای که کف پا روی زمین ثابت بماند. شکم خود را سفت کنید و تصور کنید که شکم شما به سمت ستون فقرات کشیده شده است. این کار به شما کمک می‌کند تا معده شما محکم شود. بعد از این کار باسن خود را از زمین بلند کرده به گونه‌ای که کمر شما به کف زمین فشار می‌آورد و 10 ثانیه در این وضعیت خود را نگه دارید. اجازه دهید در طول انجام حرکت نفس شما به راحتی صاف شود و از قفسه سینه خارج شود. این تمرین برای تقویت لگن شما طراحی شده است که اغلب با عضلات اصلی ستون فقرات شما هماهنگ است.
6. نشسته با تکیه به دیوار (Wall Sits):
به فاصله 25 تا 30 سانتی متر از دیوار، پشت کرده به دیوار بایستید سپس با احتیاط کمر خود را به دیوار چسبانده تا جایی که ستون فقرات روی آن صاف شود و شروع کنید به آرامی خود را به پایین دیوار بکشانید تا جایی که زانوهایتان کمی خم شود. به فشار کمر خود به دیوار ادامه دهید و این موقعیت را ده ثانیه حفظ کنید.
7. کشش گربه‌ای (Cat Stretch):
ابتدا به صورت چهار دست و پا به روی زانوها و دست خود قرار گرفته و کمر را به موازات کف زمین نگه می‌دارید سپس با سفت کردن و انقباض عضله شکم، کمر خود را مانند کوهان شتر قوس می‌دهید. پنج ثانیه این موقعیت را حفظ کرده و سپس به حالت اولیه باز گردید. این ورزش برای کمر درد با کشش و انعطاف کمر و جلوگیری از آسیب کمر می‌شود.
8. تمرینات هوازی (Aerobic Exercises):
این تمرینات به تقویت کل سیستم قلبی عروقی، از ریه‌ها و قلب تا رگ‌های خونی کمک می‌کند. هوازی می‌تواند شامل دوچرخه سواری، شنا، پیاده روی یا بسیاری از تمرینات دیگر باشد که ضربان قلب شما را بالا می‌برد و باعث حرکت شما می‌شود. برای شروع، یک جلسه کوتاه را امتحان کنید. سپس با گذشت زمان، جلسه را طولانی‌تر کنید تا استقامت شما بهبود یابد. از آنجا که کمر درد گاهی اوقات نیاز به مراقبت ویژه دارد، شنا را به عنوان درمانی برای علائم خود امتحان کنید. در شنا، آب از وزن بدن شما پشتیبانی می‌کند و به کمرتان استراحت می‌دهد.
9. پیلاتس (pilates):
یوگا یا پیلاتس را انجام دهید. پلاتس فقط راهی برای استرس زدایی و از بین بردن تنش‌های روز نیست بلکه این ورزش برای کمر درد می‌تواند به کاهش درد کمر و تقویت عضلات کمک کند.
سخن آخر
با این وجود پیش از ابتلا به معضل کمر درد می‌توانید با راهکارهای لازم مانند ورزش کردن، تغذیه سالم حاوی کلسیم و ویتامین دی، همچنین ایستادن، نشستن و خوابیدن صحیح، استفاده از کفش‌های مناسب، بلند کردن و حمل اصولی اجسام و… از بروز کمر درد پیشگیری کنید و به ورزش مخصوص برای کمر درد احتیاجی پیدا نکنید.