ورزش کردن در خانه برای تقویت عضلات بدن

در این زمان گذشته درباره ورزش‌هایی برای افزایش قد و یا حرکات ورزشی برای چاقی صحبت کردیم؛ اما این روزها که در قرنطینه به سر می‌بریم شاید ورزش در خانه کمک خوبی به ما بکند. یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش و حفظ سلامتی ورزش کردن در خانه است. امروز به دلیل وجود برخی مشکلات […]

در این زمان گذشته درباره ورزش‌هایی برای افزایش قد و یا حرکات ورزشی برای چاقی صحبت کردیم؛ اما این روزها که در قرنطینه به سر می‌بریم شاید ورزش در خانه کمک خوبی به ما بکند. یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش و حفظ سلامتی ورزش کردن در خانه است. امروز به دلیل وجود برخی مشکلات می‌توانید بیشتر حرکات باشگاهی را با کمترین هزینه در خانه انجام دهید. اگر در خانه بدون هیچ فعالیتی هستید بهتر است ورزش را وارد زندگی خود کنید و روزمرگی خود را از کم تحرکی در بیاورید، تا بتوانید روزهای عالی و پرنشاطی داشته باشید. به طور کلی ورزش کردن در خانه می‌تواند بر روی روحیه افراد تأثیر مثبتی بگذارد. امروزه به دلیل افزایش امکانات و دانش ورزشی به راحتی می‌توانید بیشترین حرکات را در خانه با وسایل خیلی ساده‌ای انجام دهید.

ورزش کردن در خانه

برخی از حرکات به دمبل احتیاج دارد؛ ولی همان حرکات را می‌توانید با یک کش ورزشی شبیه سازی کنید و در خانه انجام دهید. افرادی که به تناسب اندام خود اهمیت می‌دهند، بهتر است ورزش را وارد زندگی خود کنند تا در کنار تناسب اندام به حفظ سلامتی خود نیز کمک کنند. در ادامه به بررسی چند حرکت عالی و بنیادی پرداخته‌ایم تا با استفاده از آنها در یک دوره 30 روز نتایج شگرفی را مشاهده خواهید کرد. تمام این حرکات باعث تقویت عضلانی بدن شما می‌شود، که در دراز مدت استقامت و تعادل شما را افزایش می‌دهد.

1- لانگ

این حرکت به عنوان ساده‌ترین حرکت در بدنسازی شناخته شده است که تعادل فرد را درگیر می‌کند. با این حرکت تعادل بدنتان را به چالش می کشاید و بعد از مدتی می‌توانید آن را افزایش دهید. با این حرکت می‌توانید قدرت باسن و پا را افزایش دهدی که به عملکرد آن کمک شایانی می‌کند.

برای انجام این حرکت ابتدا پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید و دست‌ها را در امتداد بدن قرار دهید. سپس پای راست را یک قدم جلو ببرید و زانوی خود را کمی خم کنید تا ران پا در موازات زمین قرار بگیرد. باید دقت کنید که زانوی پا از انگشتان پای راست جلوتر باشد. حال پای راست خود را صاف کنید و به حالت اولیه برگردید. این کار برای پا چپ نیز انجام دهید. این حرکت را 10 بار به تعداد 3 ست انجام دهید.

شنا (پلانک)
شنا (پلانک)

2- شنا (پلانک)

یکی دیگر از حرکات مناسب برای ورزش کردن در خانه که می‌توانید بدون نیاز به وسیله انجام دهید، شنا است. این حرکت جزو ابتدایی‌ترین حرکات در ورزش است که برای تقویت عضلات از آن استفاده می‌کنند. همچنین این حرکت بیشترین عضلات را در بدن درگیر می‌کند و باعث تقویت آن‌ها می‌شود. این حرکت را پلانک نیز می‌گویند.

برای انجام این حرکت دست‌ها و پاها را بر روی زمین قرار دهید. بدن باید در راستای یک خط صاف قرار بگیرد، به گونه‌ای که شانه‌ها به سمت عقب و ستون فقرات و گردن در حالت صاف باشد. سپس آرنج خود را کمی خم کنید تا بدنتان به سطح زمین نزدیک شود. سعی کنید در این حالت به همان حالت صاف پایین بیایید، سپس به حالت اولیه برگردید. تعداد این حرکت را می‌توانید بر اساس قدرت بدنی خود به تعداد 3 ست انجام دهید.

اگر در این حرکت مبتدی هستید و یا نمی‌توانید آن را انجام دهید، می‌توانید زانوی خود را بر روی زمین قرار دهید و کف پاهایتان را بالا بگیرید و بهم قفل کنید و همان حرکت اولیه را بروید و سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت را می‌توانید در 3 ست به اندازه توانایی خود انجام دهید.

اسکوات
اسکوات

3- اسکوات

اسکوات یکی دیگر از حرکاتی است که می‌توانید، در ورزش کردن در خانه از آن استفاده کنید. با انجام این حرکت می‌توانید عضلات پایین تنه خود را تقویت کنید. همچنین با انجام آن انعطاف پذیری باسن و کمر افزایش می‌یابد. اسکوات عضلات بزرگ پایین تنه را درگیر می‌کند، در نتیجه باعث کالری سوزی بالایی می‌باشد. اگر به دنبال حجم دهی این عضلات هستید باید بعد از انجام این حرکت مواد پروتئین دار مصرف کنید.

برای انجام این حرکت ابتدا بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید. سپس به حالتی که می‌خواهید بر روی نیمکت بنشینید خم شوید. در این حرکت باید ستون فقرات و قفسه سینه را صاف نگه دارید. باید دقت کنید در این حرکت زانوها به داخل و یا خارج خم نشود. حال باید دست‌های خود را در جلوی خودتان قرار دهید، یک ثانیه مکث کنید سپس بلند شوید. این حرکت را به تعداد 20 تا در 3 ست انجام دهید.

پرس در حالت ایستاده
پرس در حالت ایستاده

4- پرس در حالت ایستاده

با ورزش کردن در خانه می‌توانید به حفظ سلامتی خود کمک زیادی کنید. حرکت پرس در حالت ایستاده یکی از این حرکات است. این حرکت جزو حرکات ترکیبی است که برای شاغلین بسیار مفید و کارا است. در این پرس چندین قسمت از بدن درگیر می‌شود که برای ستون فقرات و شانه‌ها سودمند است. برای این حرکت به دو دمبل 4 یا 5 کیلویی احتیاج دارید. حتی می‌توانید از بطری نوشابه که داخل آن را با ماسه پر کرده‌اید به جای دمبل استفاده کنید.

بایستید و دمبل‌ها را در دستان بگیرید. و پاهای خود را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. حال دمبل‌ها را بالا ببرید به طوریکه که بازوها به صورت موازی با زمین قرار بگیرد. در این حرکت دقت کنید خم نشوید و ستون فقرات به حالت صاف قرار بگیرد. حال دست‌ها را بالا ببرید تا بالای سرتان قرار بگیرد یک مکث کوتاه کنید، سپس به حالت اولیه برگردید. این پرس را می‌توانید به تعداد 12 تا در 3 ست انجام دهید.

حرکت دمبل با پشت خمیده
حرکت دمبل با پشت خمیده

5- حرکت دمبل با پشت خمیده

این حرکت عضلات پشت بدن را درگیر می‌کند و باعث تقویت عضلات پشت می‌شود. برای انجام این حرکت می‌توانید از دمبل‌های با وزن متوسط 4 یا 5 کیلویی استفاده کنید.

برای انجام این حرکت کمی خم شوید تا بدنتان با زمین زوایه 45 درجه بسازد. توجه داشته باشید در زمان انجام این حرکت کمرتان را خم نکنید. دست‌هایتان را آویزان کنید و دمبل‌ها را بگیرید. سپس دست راست را به سمت قفسه سینه بیاورید و کمی مکث کنید سپس به حالت اولیه ببرید. این حرکت را برای دست چپ نیز انجام دهید. حرکت دمبل با پشت خمیده را در 3 ست به تعداد 10 مرتبه انجام دهید. این حرکت باعث تقویت عضلات پشت می‌شود، در نتیجه باید در زمان انجام آن دقت کنید تا حرکت را به درستی انجام دهید.

حرکات بی شمار دیگری است که می‌توانید در زمان ورزش کردن در خانه از آن‌ها استفاده کنید. این حرکات شامل:

  • ددلیفت تک پا
  • برپی
  • پلانک یک طرفه
  • دراز و نشست
  • پل باسن
  • و…

سخن آخر

برای اینکه بتوانید در کنار این همه تشویش و اضطراب روزمره مقاوم باشید و دارای حس شادابی باشید، بهتر است که ورزش را به خانه خود ببرید. تمامی حرکات گفته شده را می‌توانید با کمترین امکانات در خانه انجام دهید؛ پس هیچ بهانه‌ای برای ورزش نکردن وجود ندارد. به طور کلی ورزش کردن برای روحیه فرد بسیار تاثیرگذار است، پس با ورزش کردن در خانه شادابی و نشاط را وارد خانه خود کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *